Koripalloilijat tarvitsevat ainutlaatuisen yhdistelmän voimaa, ketteryyttä, räjähtävyyttä ja kestävyyttä. Tämä opas sisältää erityisiä harjoituksia, joita koripalloilijat voivat tehdä kotona parantaakseen pystysuoran hyppykorkeutta, räjähtävyyttä ja ydinvoimaa. Tässä oppaassa kuvataan myös, kuinka koripalloilijat voivat hallita polvikipuja ja säärihaaroja.
Harjoitukset pystysuoran hypyn korkeuden parantamiseen kotona
Pystysuoran hyppykorkeuden lisääminen on ratkaisevan tärkeää koripalloilijoille. Tässä on joitain tehokkaita harjoituksia kotona:
1. Hyppy kyykky
a. Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Suorita tavallinen kyykky ja räjähtä sitten ylöspäin hyppäämällä niin korkealle kuin pystyt. Laske pehmeästi ja toista välittömästi.
b. Hyödyt: Kehittää alavartalon voimaa ja voimaa.
2. Romanian yksijalkainen maastaveto
a. Kuinka tehdä se: Seiso toisella jalalla ja pidä toinen hieman irti maasta. Taivuta lantiosta pitäen selkä suorana ja laske vartaloasi, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa, ja palaa sitten lähtöasentoon.
b. Hyödyt: Parantaa tasapainoa, reisilihasten voimaa ja vakautta.
3. Laatikko hyppää
a. Kuinka tehdä se: Käytä tukevaa laatikkoa tai alustaa. Seiso sen edessä, taivuta polviasi ja hyppää laatikon päälle laskeutuen pehmeästi molemmilla jaloillasi. Astu takaisin alas ja toista.
b. Hyödyt: Parantaa räjähdysvoimaa ja koordinaatiota.
4. Vasikka nostaa
a. Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, nosta kantapääsi irti maasta ja laske ne hitaasti takaisin alas.
b. Hyödyt: Vahvistaa pohkeen lihaksia, mikä edistää korkeampia hyppyjä.
5. Plyometriset syöksyt
a. Kuinka tehdä se: Aloita syöksyasennosta. Hyppää ylös, käännä jalkojasi ilmaan ja laskeudu vastakkaiseen syöksyasentoon. Toista jatkuvasti.
b. Hyödyt: Lisää jalkojen voimaa ja kestävyyttä.
Harjoitukset räjähtävyyden parantamiseksi kotona
Räjähtävyys on elintärkeää nopeissa sprinteissä, hyppyissä ja suunnanmuutoksissa. Tässä on joitain harjoituksia räjähtävyyden lisäämiseksi:
1. Burpees
a. Kuinka tehdä se: Pudota seisoma-asennosta kyykkyyn, potkaise jalat takaisin lankkuasentoon, palaa kyykkyyn ja hyppää ylös räjähdysmäisesti.
b. Hyödyt: Kokovartaloharjoittelu, joka parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja räjähtävyyttä.
2. Medicine Ball Slamit
a. Kuinka tehdä se: Pidä lääkepalloa pääsi yläpuolella ja paina se sitten maahan niin lujasti kuin pystyt. Ota pallo kiinni levypallosta ja toista.
b. Hyödyt: Kehittää ylävartalon voimaa ja ydinvoimaa.
3. Tuck Jumps
a. Kuinka tehdä se: Hyppää niin korkealle kuin pystyt koukistaen polviasi rintaasi kohti hypyn huipulla. Laske pehmeästi ja toista.
b. Hyödyt: Lisää jalkojen voimaa ja koordinaatiota.
4. Leveät hyppyt
a. Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä, kyykky alas ja hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt laskeutuen pehmeästi ja vaimentaen iskun jaloillasi.
b. Hyödyt: Parantaa jalkojen voimaa ja räjähdysvoimaa.
5. Korkea Polvet
a. Kuinka tehdä se: Juokse paikallaan nostaen polvet mahdollisimman korkealle joka askeleella.
b. Hyödyt: Parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja jalkojen räjähtävyyttä.
Harjoituksia polvikipuista kärsiville koripalloilijoille
Polvikivun hallinta on välttämätöntä suorituskyvyn ylläpitämiseksi ja lisävammojen estämiseksi. Tässä on joitain vähävaikutteisia harjoituksia, jotka voivat auttaa:
1. Suorat jalan nousut
a. Kuinka tehdä se: Makaa selällään toinen jalka koukussa ja toinen suorana. Nosta suora jalka taivutetun polven korkeudelle ja laske se hitaasti.
b. Hyödyt: Vahvistaa nelipäistä reisilihasta rasittamatta polviniveltä.
2. Sillat
a. Kuinka tehdä se: Makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantiota kohti kattoa ja pidä kiinni, laske sitten takaisin alas.
b. Hyödyt: Vahvistaa pakaralihaksia ja reisilihaksia vähentäen polvien rasitusta.
3. Simpukat
a. Kuinka tehdä se: Makaa kyljelläsi polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Pidä jalat yhdessä ja nosta yläpolvea pitäen samalla lantiosi vakaana.
b. Hyödyt: Kohdistaa lonkan sieppaajia, tukee polven vakautta.
4. Vasikka nostaa
a. Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, nosta kantapääsi irti maasta ja laske ne hitaasti takaisin alas.
b. Hyödyt: Vahvistaa pohkeen lihaksia, vähentää polvien rasitusta.
Harjoituksia koripallon pelaajille, joilla on säärisalat
Säärilastat voivat olla tuskallisia ja häiritseviä. Nämä harjoitukset voivat auttaa lievittämään oireita ja vahvistamaan sääreitä:
1. Toe Taps
a. Kuinka tehdä se: Istu tuolille jalat maassa. Nosta varpaita ylös pitäen samalla kantapäät lattialla ja laske ne sitten takaisin alas.
b. Hyödyt: Vahvistaa säären etuosan lihaksia.
2. Kantapääkävelyt
a. Kuinka tehdä se: Kävele kantapäälläsi varpaat nostettuina maasta noin 20-30 askelta.
b. Hyödyt: Vahvistaa sääriluun etulihasta, mikä auttaa säärilastoissa.
3. Vaahto Rolling
a. Kuinka tehdä se: Käytä vaahtomuovia hieroaksesi varovasti säärisi lihaksia välttäen suoraa painetta luuhun.
b. Hyödyt: Vähentää lihasten kireyttä, parantaa verenkiertoa.
4. Pohkeet venyvät
a. Kuinka tehdä se: Seiso seinää vasten ja toinen jalka toisen edessä. Pidä takajalka suorana ja paina kantapää maahan nojaten samalla eteenpäin.
b. Hyödyt: Venyttää pohkeen lihaksia, lievittää säärikipua.
Perusharjoitukset koripallon pelaajille
Vahva ydin on elintärkeä koripalloilijoille, sillä se tarjoaa vakautta, tasapainoa ja voimaa. Tässä on joitain tehokkaita perusharjoituksia:
1. Venäjän käänteitä
a. Kuinka tehdä se: Istu maassa polvet koukussa ja jalat tasaisesti. Nojaa hieman taaksepäin, pidä painosta tai pallosta kiinni ja kierrä vartaloasi puolelta toiselle.
b. Hyödyt: Kiinnittää vinot ja parantaa pyörimisvoimaa.
2. Polkupyörän rutistus
a. Kuinka tehdä se: Makaa selällään kädet pään takana. Tuo toinen polvi rintaasi kohti samalla, kun käännä vastakkainen kyynärpää polvea kohti ja vaihda sitten puolta.
b. Hyödyt: Vahvistaa koko ydintä, erityisesti vinoja.
3. Kuolleet bugit
a. Kuinka tehdä se: Makaa selällään kädet kattoa kohti ja polvet koukussa 90 astetta. Laske oikea käsi ja vasen jalkasi maata kohti pitäen samalla selkä tasaisena ja vaihda sitten puolta.
b. Hyödyt: Parantaa ydinvakautta ja koordinaatiota.
4. Vuorikiipeilijät
a. Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennosta. Tuo toinen polvi rintaasi kohti ja vaihda sitten nopeasti jalkaa juoksevalla liikkeellä.
b. Hyödyt: Koko vartaloharjoittelu, joka kohdistuu ytimeen ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyttä.
Yhteenveto
Vakaville koripallopelaajille kattava harjoitusrutiini on välttämätön suorituskyvyn parantamiseksi, vammojen ehkäisemiseksi ja yleisen kunnon ylläpitämiseksi. Haluatpa parantaa pystysuoraa hyppyäsi, räjähtävyyttäsi tai hallita polvikipuja ja säärihaaroja tai keskittyä ydinvoimaan, nämä räätälöidyt harjoitukset voivat auttaa sinua saavuttamaan urheilulliset tavoitteesi. Pysy johdonmukaisena, kuuntele kehoasi ja aseta aina oikea muoto etusijalle saadaksesi kaiken irti harjoitusohjelmastasi.
